ตับเป็นหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เพราะต้องทำหน้าที่ร่วมกับอวัยวะอื่นๆ หลายอย่างมากในแต่ละวัน ดังนั้น การรับประทานทานอาหารของเราในแต่ละวันหรือแต่ละมื้อจึงต้องระมัดระวัง ไม่ทานตามใจปาก เพราะอาหารที่เป็นส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในตับและส่งไปสะสมในร่างกายมากขึ้น
อาหารบำรุงตับควรมีฤทธิ์เป็นกลาง มีสรรพคุณบำรุงและป้องกันโรค หรือเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของตับ (เช่น ขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย) และช่วยให้ตับแข็งแรงอยู่คู่กับร่างกายของเราไปตราบนานเท่านาน
7 อาหารบำรุงตับ มีอะไรบ้าง
1. กาแฟ
บทความรีวิวของวารสารเกี่ยวกับตับ (Liver International) ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ทั่วโลกบริโภคกาแฟทุกวัน แต่สิ่งที่คอกาแฟส่วนใหญ่ (หรือเกือบทั้งหมด) ไม่เคยทราบมาก่อนก็คือ กาแฟมีสรรพคุณทางยาที่ดีต่อตับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เป็นอันตรายต่อตับ เช่น โรคไขมันพอกตับ เนื่องจากมีรายงานว่า กาแฟสามารถช่วยลดการสะสมไขมันในตับ
การรีวิวดังกล่าวยังระบุด้วยว่า การบริโภคกาแฟทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับเรื้อรัง นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันตับจากสภาพความเสียหายอันเกิดจากมะเร็งตับได้ด้วย โดยจากการศึกษาค้นคว้าในปี 2014 ที่ปรากฏในวารสาร Journal of Clinical Gastroenterology แสดงให้เห็นว่า ฤทธิ์การป้องกันของกาแฟนั้น เกิดจากการที่มันมีผลต่อเอ็นไซม์ในตับ
นอกจากนี้ กาแฟยังออกฤทธ์ในการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องตับ และสารประกอบในกาแฟก็ช่วยเสริมพลังให้เอนไซม์ในตับ เพื่อเร่งกำจัดสารก่อมะเร็งออกไปจากร่างกายได้อีกด้วย ที่สำคัญ เมื่อตับมีพลังมากขึ้น ร่างกายก็จะมีกำลังวังชามากขึ้นด้วย โดยมีการยืนยันจากผลการทดลองที่ทำกับนักกีฬากลุ่มหนึ่งที่ได้ดื่มกาแฟในระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งพบว่านักกีฬากลุ่มดังกล่าวสามารถฝึกซ้อมกีฬาได้นานขึ้นหรืออึดมากขึ้นด้วย
2. ข้าวโอ๊ต
การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ และไฟเบอร์ก็เป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับระบบย่อยอาหาร ทั้งนี้ เส้นใยอาหารบางชนิดในข้าวโอ๊ต อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อตับ ด้วยสารประกอบที่ชื่อว่า เบต้า-กลูแคน (beta-glucans)
จากการศึกษาวิจัยในปี 2017 และรายงานในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ระบุว่า เบต้า-กลูแคน จะมีความตื่นตัวทางชีวภาพอย่างมากในร่างกายของคนเรา โดยสารดังกล่าวจะช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับอาการอักเสบ มันจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งเป็นโรคที่อันตรายต่อตับ
นอกจากนี้ ในการศึกษาวิจัยยังมีการตั้งข้อสังเกตว่า สารเบต้า-กลูแคนจากข้าวโอ๊ต ดูเหมือนจะช่วยลดปริมาณไขมันที่กักเก็บไว้ในตับของหนูทดลอง ซึ่งสามารถช่วยปกป้องตับจากโรคที่เกิดจากไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเสริมข้าวโอ๊ตให้กับมื้ออาหารของตนเอง ควรเลือกซื้อหรือเลือกทานข้าวโอ๊ตแบบไม่ผ่านการปรุงแต่ง เนื่องจากข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบรรจุกล่องบางยี่ห้อ อาจมีการเติมแป้งหรือน้ำตาลเพิ่มเข้าไป ซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
3. ชาเขียว
การบริโภคชาเขียวสามารถช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวม รายงานจากวารสาร World Journal of Gastroenterology ระบุว่า ชาเขียวอาจช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวม ชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดภาวะอาการต่างๆ ของโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (NAFLD)
สิ่งสำคัญที่ควรทราบ คือ ชาเขียวแท้ๆ จะมีประโยชน์มากกว่าสารสกัดจากชาเขียว เนื่องจากสารสกัดบางชนิดอาจทำลายตับมากกว่าที่จะช่วยบำรุงรักษา
ถึงแม้ว่ารายงานการศึกษาวิจัยดังกล่าวจะระบุว่า ปัจจุบันยังไม่ได้มีการทดสอบถึงขั้นที่สามารถแนะนำให้ผู้ป่วยโรคตับทำการรักษาตัวเองด้วยการดื่มชาเขียวได้ แต่สิ่งหนึ่งที่สามารถยืนยันได้แน่นอน คือ ชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานของตับ
4. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องและอาหารจากธัญพืชอื่นๆ มีสารประกอบที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพของตับ การศึกษาในปี 2015 ที่ปรากฏในวารสารการแพทย์ทางเลือกและหลักฐานทางเวชศาสตร์รายงานว่า อาหารประเภทธัญพืชจำนวนมากมีประโยชน์ต่อการทำงานของตับ แต่อาหารที่มีคุณสมบัติดังกล่าวโดดเด่นที่สุดก็คือ ข้าวกล้อง นั่นเอง
“ข้าวที่ออกเป็นสีลักษณะนี้เป็นข้าวที่มีประโยชน์ อย่างข้าวกล้อง คนไทยส่วนใหญ่ไม่ค่อยกินกัน เพราะเห็นว่าเป็นข้าวของคนจน ข้าวกล้องมีประโยชน์ทำให้ร่างกายแข็งแรง ข้าวขาวเม็ดสวย แต่เขาเอาของดีออกไปหมดแล้ว มีคนบอกว่า คนจนกินข้าวกล้อง เรากินข้าวกล้องทุกวัน เรานี่ก็คนจน” นั่นคือ พระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระบรมชนกาธิเบศร์ มหาภูมิพลอดุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร (รัชกาลที่ 9) ซึ่งเคยพระราชทานแก่สื่อมวลชนไทยเอาไว้
หากตีความพระราชดำรัสดังกล่าวดีๆแล้ว จะเห็นได้ชัดว่า ข้าวกล้องไม่ใช่เพียงข้าวของคนคุกหรือคนจน แต่ในปัจจุบัน ข้าวกล้องยังเป็นที่ชื่นชอบในหมู่คนรวยที่รักและใส่ใจในสุขภาพของตนเองอีกด้วย เพราะมันเป็นอาหารหรือข้าวประเภทที่ร่ำรวยไปด้วยคุณค่าและประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่ออวัยวะที่สำคัญอย่างตับของคนเรา
5. ปลาที่มีไขมัน
ไขมันจากปลาเป็นไขมันชนิดที่ดี จากการศึกษาใน World Journal of Gastroenterology ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา สามารถช่วยลดผลกระทบหรืออาการแทรกซ้อนจากสภาวะที่ตับถูกทำลายจากโรคไขมันพอกตับได้
ปลาที่มีไขมันจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ไขมันเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อตับ เนื่องจากมันช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินและรักษาระดับเอนไซม์ในตับด้วย
การศึกษาวิจัยแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 2 มื้อขึ้นไป ในแต่ละสัปดาห์ หากไม่สะดวกที่จะซื้อหาปลาที่มีไขมันมารับประทาน (เช่น ปลากระพงขาวหรือปลาแซลมอน) ก็สามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวันเป็นการทดแทนได้เช่นกัน
หมายเหตุ: น้ำมันปลา กับ น้ำมันตับปลา เป็นคนละอย่างกัน
6. ถั่ว
ถั่วมีอยู่ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ Nuts และ Legumes ซึ่งแบ่งตามประเภทและลักษณะ ทั้งนี้ ถั่วประเภทที่บำรุงตับ คือ ถั่วประเภท Nuts เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท และเม็ดเกาลัด (ใช่แล้วครับ เม็ดเกาลัดก็เป็นถั่วประเภทหนึ่งเหมือนกัน)
จากรายงานการศึกษาชิ้นเดียวกัน ระบุว่า การกินถั่วอาจเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการรักษาตับให้แข็งแรงและป้องกันโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทั้งนี้ ถั่วชนิดต่างๆ ที่กล่าวมา อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารประกอบเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันพอกตับ รวมถึงลดการอักเสบและการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายได้
การรับประทานถั่ว เช่น ถั่ววอลนัทหรืออัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน สามารถช่วยรักษาสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับได้ ทั้งนี้ ควรควบคุมปริมาณให้แน่ใจด้วยว่า ไม่บริโภคถั่วมากเกินไป เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง
7. น้ำมันมะกอก
การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของตับ แต่ไขมันบางตัวอาจช่วยเสริมพลังให้แก่ตับได้ จากการศึกษาของวารสารระบบทางเดินอาหารของโลก ระบุว่า การเติมน้ำมันมะกอกลงในอาหารที่รับประทานเป็นบางมื้อ สามารถลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายและช่วยปรับปรุงการทำงานของตับให้สมดุล นี่คือสาเหตุที่เนื้อหาสูงของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมัน
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังเป็นน้ำมันจากธรรมชาติที่ได้รับความนิยมจากกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่นๆ และสามารถนำมารังสรรค์เป็นเมนูอาหารได้มากกว่าที่คิด เช่น สลัดผักน้ำมันมะกอก กุ้งทอดกระเทียมผัดน้ำมันมะกอก สปาเก็ตตี้ทะเลผัดกะเพราพริกแห้งน้ำมันมะกอก หรือเมนูง่ายๆ อย่างข้าวผัดน้ำมันมะกอกกับมะนาว เป็นต้น
